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Training & Trainingsprinzipien

Die Freude an der Bewegung ist bei den meisten Menschen die stärkste Motivation, um körperlich aktiv zu sein. Sehr häufig sind mit Bewegung und Sport aber auch körperliche Ziele verbunden. Für die einen steht die Fitness und das Wohlbefinden im Vordergrund, andere wollen ihre Muskeln stärken oder bei einem sportlichen Wettkampf erfolgreich sein. Richtiges Training hilft, die individuellen Ziele zu erreichen. Gezieltes Training, z.B. Ausdauertraining oder Krafttraining, folgt dabei natürlichen Gesetzmäßigkeiten, den Trainingsprinzipien.

Trainingsprinzipien

In jedem Fall orientiert sich ein gezieltes Training an Gesetzmäßigkeiten, die biologisch begründet sind. Sie beschreiben, unter welchen Voraussetzungen jene Anpassungsvorgänge im Körper ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen. Diese Trainingsregeln zu beachten hilft, das Training so zu gestalten, dass die größtmögliche Wirkung erzielt wird. Die Trainingsprinzipien sind die Grundlagen für einen individuellen Trainingsplan. Darin werden unter anderem die Bewegungsart, die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit des Trainings festgelegt.

Auch bei gesundheitsorientierter Bewegung spielen die Trainingsregeln eine Rolle. Sie wurden in den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung berücksichtigt.

Für ein gezieltes und erfolgreiches Training sollten Sie die folgenden Prinzipien nach Möglichkeit einhalten:

Wann Training wirkt: die Reizschwelle

Entscheidend für eine Verbesserung oder Erhaltung der Leistungsfähigkeit ist, ob der Körper durch die Bewegung ausreichend belastet wird. Nur wenn der Bewegungsreiz hoch genug ist, werden die Reizschwellen überschritten (Dauer und Intensität) und Wachstumsvorgänge ausgelöst, die eine Leistungssteigerung bewirken. Die tatsächliche Belastung bei einer Reizschwelle kann individuell verschieden sein. Für untrainierte Personen ist die Reizschwelle schon bei einer niedrigeren Belastung als bei Trainierten erreicht.

Zum Beispiel: Laufen mit acht km/h Geschwindigkeit kann bei einer untrainierten Person eine Leistungssteigerung auslösen, bei gut Trainierten hingegen nicht.

Ist die Bewegungsdosis zu gering, werden also die Reizschwellen nicht überschritten (zum Beispiel zu wenig Intensität oder zu kurz), so werden zwar Kalorien verbraucht, aber es wird keine Anpassung ausgelöst. Zu hohe Reize hingegen können Körperstrukturen schädigen und die Funktionen beeinträchtigen.

Belastung erfordert Erholung

Jede Belastung – besonders anstrengendes Training – bewirkt nach einiger Zeit je nach Trainingszustand eine Ermüdung oder Erschöpfung. Die Leistungsfähigkeit ist vermindert oder aufgehoben. Alle Trainingseffekte – seien sie gesundheitlicher oder sportlicher Art – stellen sich erst in der darauffolgenden Erholung ein. In der Erholung werden die Energiespeicher wieder gefüllt, und die Wachstumsvorgänge können stattfinden. 

Hinweis Ohne Erholung keine Trainingseffekte.


Auf die Wiederholung kommt es an

Um die Erhöhung der Leistungsfähigkeit zu erhalten oder auszubauen, ist eine regelmäßige Wiederholung von Bewegungsreizen in bestimmten Zeitabständen notwendig. Sind die Erholungsphasen zu lang, geht der Trainingseffekt verloren. Zu kurze Erholungsphasen behindern oder verhindern die Überkompensation und können die Leistungsfähigkeit sogar verringern. Im Sport spricht man von Übertraining.

Bleiben Bewegungsreize über längere Zeit gleich, so bleibt auch das Leistungsniveau gleich. Eine langsame Steigerung der Belastungsdosis (der Dauer und/oder Häufigkeit) führt hingegen zu weiteren Anpassungen – die Leistungsfähigkeit steigt weiter.

Hinweis Bei einer Leistungsfähigkeit von rund 30 Prozent über den Durchschnittswerten der jeweiligen Altersgruppe (Referenzwerte) ist das Verhältnis zwischen Trainingsaufwand und Nutzen optimal. Dies entspricht einem Trainingsaufwand von zirka drei Stunden pro Woche. Mit diesem Leistungsniveau ist man für alle anspruchsvollen körperlichen Freizeitaktivitäten topfit. Der gesundheitliche Nutzen wird durch mehr Training nicht mehr wesentlich gesteigert. Eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ist möglich, allerdings nur durch deutlich mehr Training.

Belastung – ein Leben lang 

Um dauerhaft eine hohe Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist ein regelmäßiges (jede Woche) und lebenslanges Training notwendig. Bestimmte gesundheitliche Wirkungen, zum Beispiel ein niedrigeres Risiko für Krebserkrankungen, sind erst durch langjährige körperliche Aktivität gegeben.

Was wird trainiert?

Körperliche Anpassungen finden hauptsächlich im jeweils beanspruchten Organsystem statt. So wird durch Ausdauertraining mittlerer Intensität in erster Linie das Herz-Kreislauf-System angeregt und verbessert. Für Wirkungen auf die Kraftleistungsfähigkeit muss ein entsprechendes Krafttraining durchgeführt werden.

Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen für das Training mit. Wichtig ist daher, die Maßnahmen auf das Alter, die persönliche Leistungsfähigkeit, den Gesundheitszustand, aber auch auf persönliche Vorlieben abzustimmen.

Ausdauertraining

Das gesundheitsorientierte Ausdauertraining hat das Ziel, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern beziehungsweise zu erhalten. Die Intensität einer Belastung wird üblicherweise über die Herzfrequenz (Puls) geregelt.

  • Intensität (Grad der Auslastung als Prozentsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit): 50 bis 70 Prozent (moderat anstrengend).
  • Dauer: Mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung beziehungsweise mindestens zehn Minuten für geschwächte Menschen, z.B. in der Rehabilitation. Alle vier Wochen um je 5 Minuten erhöhen bis 40 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
  • Häufigkeit: Mindestens zweimal pro Woche. Optimal drei Trainingstage pro Woche.
  • Wochenumfang: Mindestens 20 bis 40 Minuten. Durch Erhöhung der Dauer Steigerung alle vier Wochen bis auf optimal 150 bis 180 Minuten (zweieinhalb bis drei Stunden) pro Woche.

Faustregel: Eine körperliche Aktivität ist für einen gesundheitlichen Nutzen ausreichend anstrengend (intensiv), wenn Sie etwas außer Atmen kommen, aber noch plaudern können.

Ausdauertraining: So kann ich den Maximalpuls schätzen

Um die individuell passende Herzfrequenz für das Training zu ermitteln, wird häufig die sogenannte Karvonen-Formel herangezogen:

Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Richtwert ist: 220 minus Lebensalter für Männer und Frauen.
  • Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls): Pulsfrequenz nach einigen Minuten entspannter körperlicher Ruhe. Bei Erwachsenen beträgt der Ruhepuls zirka 60 bis 80 Schläge pro Minute.
  • Herzfrequenz-Reserve: maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls.

Hinweis Der tatsächliche persönliche Maximalpuls kann vom Richtwert beträchtlich abweichen! Daher sollte für ein gezieltes Training die maximale Herzfrequenz durch eine Leistungsdiagnose bei einer Sportärztin/einem Sportarzt ermittelt werden.

Beispiel: Eine Person hat eine maximale Herzfrequenz von 180 und einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Die Trainingspulsuntergrenze gemäß Karvonen-Formel beträgt: 60 Prozent x (180 – 60) + 60 = 132. Dazu werden plus/minus fünf Schläge gerechnet. Daraus ergibt sich einen Trainingsbereich von 127 bis 137 Schlägen/Minute.

Dieser sogenannte extensive Ausdauertrainingsbereich ist für das gesundheitsorientierte Training das Optimum. Wird dieser Bereich unterschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt ab; wird der Bereich hingegen überschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt langfristig nicht weiter zu.

Krafttraining

Beim gesundheitsorientierten Krafttraining ist das Ziel, Muskelmasse zu vermehren oder auf gutem Niveau zu halten. Dieses Ziel wird mit dem Muskelaufbautraining am besten erreicht. Andere Formen des Krafttrainings mit geringer Belastung (z.B. Kraftausdauertraining) haben eine geringere Wirkung auf den Muskelaufbau, können aber dennoch einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Dabei stehen oft andere Ziele im Vordergrund, wie zum Beispiel die Motivation oder die Freude an der Bewegung.

Beim Krafttraining wird für die Ermittlung des individuellen Trainingsbereiches von der maximal möglichen Kraftanstrengung einer bestimmten Übung ausgegangen. Mit anderen Worten: Mit welchem maximalen Gewicht/Widerstand kann eine Übung einmal ausgeführt werden (Ein-Wiederholungs-Maximum).

Daraus ergibt sich für das Muskelaufbautraining folgender Trainingsbereich:

  • Intensität: Das Gewicht beziehungsweise der Widerstand richtet sich danach, mindestens zehn aber nicht mehr als 15 Wiederholungen (= ein Satz) bis zur Ermüdung durchführen zu können.
  • Ideale Trainingsdauer pro Trainingseinheit: Für untrainierte Personen bei Trainingsbeginn: ein Satz pro Übung. Nach etwa acht Wochen kann das Krafttraining auf zwei Sätze pro Übung erhöht werden. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers sollten trainiert werden. Dafür sind rund acht bis zehn verschiedene Übungen notwendig.
  • Häufigkeit: Training optimal zweimal pro Woche.

Hinweis Um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die Belastungen eines Muskelaufbautrainings zu gewöhnen, empfehlen Sportmediziner/innen, vorher einige Wochen mit geringer und mittlerer Intensität zu trainieren – das heißt nicht bis zur Erschöpfung.

Gesund ins Training

Bei bestehenden Erkrankungen kann Bewegung negative Folgen haben. Durch eine ärztliche Untersuchung können Sie prüfen lassen, ob Sie gesund sind und ein regelmäßiges Training ohne Einschränkungen durchführen können. Ihr Gesundheitszustand wird dabei vor allem aus internistischer und orthopädischer Sicht überprüft: Besteht ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege oder des Bewegungsapparats?
Ihr Fitnesszustand wird durch leistungsdiagnostische Untersuchungen (mittels Ergometrie) ermittelt.

Individuelles Trainingsprogramm

Entsprechend Ihrem Trainingszustand kann die Ärztin/der Arzt für Sie ein individuelles Trainingsprogramm bzw. einen Trainingsplan ausarbeiten. Das Programm umfasst idealerweise: die Trainingsziele, die Art der körperlichen Aktivitäten (Sportarten), den individuellen Trainingspuls (beim Ausdauertraining), die Dauer und die Häufigkeit. Der Trainingsplan beinhaltet ein tägliches, wöchentliches oder monatliches Programm im Hinblick auf Ihre Trainingsziele.

Wohin kann ich mich wenden?

Ihr Gesundheitszustand wird z.B. im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung untersucht. Dabei kann Ihre Ärztin/Ihr Arzt feststellen, ob Sie sich ausreichend bewegen, und Ihnen eventuell mehr Bewegung empfehlen. Weitere Informationen zur Vorsorgeuntersuchung finden Sie hier.

Leistungsdiagnostische Untersuchungen und Trainingsberatungen werden unter anderem von Ärztinnen/Ärzten mit der Zusatzausbildung als Sportärztin/Sportarzt oder Fachärztinnen/-ärzten für Innere Medizin angeboten. Die Kosten für eine sportärztliche Untersuchung sind privat zu bezahlen.