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Sport & Abnehmen

Möchte man Körpergewicht reduzieren, ist eine Ernährungsumstellung kombiniert mit sportlicher Aktivität besonders effektiv. Hier sind sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sinnvoll, um Kalorien zu verbrennen. Durch gezieltes Muskelaufbautraining kann zudem der Grundumsatz des Körpers erhöht werden, da ein muskulöser Körper auch in Ruhe mehr Energie benötigt. Aber auch Bewegung im Alltag, wie Gehen, Stiegen steigen etc. hilft, Kalorien zu verbrauchen. Wer also sinnvoll und nachhaltig abnehmen möchte, schafft dies am besten mit der  Kombination Sport und Ernährung . . .


Man nimmt nur dann ab, wenn die Energiebilanz negativ ist, d.h. weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Körperliche Aktivität umfasst jede Form von Bewegung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Dazu zählen sportliches oder gesundheitsorientiertes Training, aber auch mäßig anstrengende Alltags- und Freizeitaktivitäten wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen. Wichtig ist, sich regelmäßig in der richtigen Dosis zu bewegen.

Negative Energiebilanz

Sind Sie körperlich aktiv, dann verbrennt der Körper mehr Kalorien – ihr Energieumsatz steigt. Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ist ein Vielfaches des persönlichen Grundumsatzes in Ruhe. Der Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) wird auch als eine metabolische Einheit (1 MET) bezeichnet.

Aus Ihrem Körpergewicht können Sie Ihren Grundumsatz grob berechnen. Durch Multiplizieren des Grundumsatzes mit dem MET-Faktor einer körperlichen Aktivität (siehe Liste) können Sie den gesamten Energieverbrauch pro Stunde abschätzen.

Näherungswerte für den Grundumsatz:

  • Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
  • Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

Weitere Informationen finden Sie unter: Energiebedarf in Ruhe und Aktivität.

Die richtigen Lebensmittel

Wichtig ist beim „sportlichen Abnehmen“, dass dem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Diesen Anforderungen werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gerecht. Nährstoffreiche Lebensmittel für „sportliche“ Abnehmwillige sind etwa Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch, Käse, fettreiche Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Durch eine Ernährung bzw. Nahrungsmittelauswahl, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert, werden diese Voraussetzungen erfüllt. Weitere Informationen finden Sie unter: Sport & Ernährung.

Hinweis Häufig wird das Ausmaß der verbrannten Kalorien deutlich überschätzt und nach dem Training zu viel gegessen. Es ist hilfreich, in etwa zu wissen, wie viel an Energie verbrannt wurde.

Energieverbrauch bei Tätigkeiten im Alltag & Beruf

Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Der Energieverbrauch ist in kcal/Stunde angegeben.

Aktivität MET Frau Mann
Ruhezustand (ruhiges Liegen) 1,0 59 75
Lesen, Fernsehen (ruhiges Sitzen) 1,0 59 75
Stehen 1,2 70 90
Stricken, Nähen (im Sitzen) 1,5 88 113
Karten spielen, Brettspiele (im Sitzen) 1,5 88 113
Sex 1,5 88 113
Büroarbeit (im Sitzen) 1,5 88 113
Schreiben (im Sitzen) 1,8 105 135
Beruf (stehende Aktivität wenig intensiv), z.B. Haare schneiden, Verkaufen etc. 2,3 135 173
Geschirr abwaschen (im Stehen) 2,3 135 173
Bügeln 2,3 135 173
Aufräumen (wenig intensiv) 2,5  146 188
Kochen 2,5 146 188
LKW oder Traktor fahren  2,5 146 188
Musikinstrument spielen 2,5 146 188
Gehen (langsam 4km/h) 3,0 176 225
Beruf (stehende Aktivität mittel intensiv), z.B. Auto reparieren, Fließband-, Lagerarbeit, Pflege etc. 3,0 176 225
landwirtschaftliche Arbeiten 3,0 176 225
Gehen (mittel 5km/h) 3,5 205 263
Staubsaugen 3,5 205 263
Aufräumen (intensiv) 3,5 205 263
mit Kindern spielen (gehen) 4,0 234 300
Gehen (schnell 6-7km/h) 4,5 263 338
Auto waschen 4,5 263 338
Rasen mähen 4,5 263 338
Unkraut jäten 4,5  263 338
mit Kindern spielen (laufen) 5,0 293  375 
LKW manuell be- oder entladen 6,5 380 488

 

Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten

Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.

Aktivität MET Frau Mann
Aerobic 6,0 351 450
Aqua-Fitness 4,0 234 300
Badminton 6,0 351 450
Basketball (Breitensport) 6,0 351 450
Beachvolleyball 8,0 468 600
Billard 2,5 146 188
Bodybuilding 8,0 468 600
Bogenschießen 3,5 205 263
Bowling 3,0 176 225
Fußball (Breitensport) 7,0 410 525
Golf 4,5 263 338
Handball (Breitensport) 8,0 468 600
Klettern 8,0 468 600
Laufen (langsam, 5km/h) 5,1 298 383
Laufen (mittel, 8km/h) 8,3 486 623
Laufen (schnell, 12km/h) 12,4 725 930
Nordic Walking (langsam, 4km/h) 4,1 240 307
Nordic Walking (schnell, 6km/h) 6,3 369 472
Radfahren (gemütlich, zirka 15km/h) 6,0 351 450
Radfahren (flott, zirka 25km/h) 10 585 750
Radfahren (Heimtrainer, 150 Watt) 7,0 410 525
Rudern 6,0 351 450
Schneeschuhgehen (mittlere Intensität) 4,0 234  300
Schneeschuhgehen (intensiv) 8,0 468 600
Schwimmen (moderat) 6,0 351 450
Schwimmen (intensiv, Kraul) 8,0 468 600
Skifahren (mittlere Intensität) 6,0 351 450
Skilanglaufen (zirka 8km/h) 5,0 293 375
Skilanglaufen (zirka 12km/h) 9,0 527 675
Snowboarden (mittlere Intensität) 5,5 322 413
Tanzen 4,5 263 338
Tennis (Einzel) 8,0 468 600
Tennis (Doppel) 6,0 351 450
Tischtennis 4,0 234 300
Volleyball (ohne Punkte) 3,0 176 225
Wandern (bergauf, mit 0–5kg Rucksack) 7,0 410 525
Wandern (bergauf, mit 5–10kg Rucksack) 7,5 439 563

Quellen: 
Birnbauer/Frauenschuh, zitiert in: NÖGUS – Agentur für Gesundheitsvorsorge (Hg.) (2008): Besser Bewegen. St. Pölten.
Ainsworth, B.E., et.al. (2000): Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. In: Medicine & Science in Sports & Exercise (copyright by the International Life Sciences Institute) 2000, 498-516.