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Wer schwitzt, muss trinken

Wussten Sie, dass trainierte Sportler deutlich mehr schwitzen als Untrainierte? Man braucht sich also keineswegs zu genieren, wenn beim Sporteln das Shirt durchgeschwitzt ist und der Schweiß von der Stirn tröpfelt. So lästig und unangenehm es ist, schwitzen ist ein kluges Schutzsystem – der Verdunstungsvorgang an der Hautoberfläche wirkt kühlend und verhindert so eine Überhitzung des Körpers. Je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur kann es beim Sport zu einem Flüssigkeitsverlust von bis zu zwei Litern in der Stunde kommen. Trinken ist daher bei Sport das Um und Auf . . .

Über den Schweiß gehen primär Natrium und Chlorid verloren, darum schmeckt Schweiß auch salzig. Schweiß enthält in kleinen Mengen auch Kalium, Kalzium und Magnesium.

Vorrangig muss der Wasserverlust ausgeglichen werden, über den Schweiß verlorene Vitamine und Mineralstoffe erhält der Körper durch eine ausgewogene Mischkost wieder zurück (siehe Österreichische Ernährungspyramide). Spezielle Sportler- oder Elektrolytgetränke sind nicht erforderlich.

Trinktipps für Sportliche

  • Faustregel: Für den Hobbysportler gilt im Normalfall pro Stunde Training ein Liter Wasser pro Tag mehr.
  • Geeignete Getränke: Am besten eignen sich alkoholfreie Getränke wie (kohlensäurearmes, -freies Mineral-)Wasser sowie Früchte- oder Kräutertees. Zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und zum Energienachschub während des Trainings sind verdünnte Fruchtsäfte (1:3 bis 1:1) das ideale Sportgetränk. Dazu eignen sich z.B. Apfel- und Johannisbeersaft, Orangensaft ist oft weniger verträglich. Verdünnte Fruchtsäfte sind nahezu isoton und versorgen den Körper zudem mit Mineralstoffen, die über den Schweiß verloren gehen.

Tipp Bei besonders intensivem Schwitzen: Eine Messerspitze Kochsalz im gespritzten Fruchtsaft gibt dem Körper verloren gegangenes Natrium und Chlorid zurück.

  • Kurz vor dem Training/Wettbewerb: 400 bis 500 ml Flüssigkeit trinken.
  • Training/Belastung < 60 Min.: Dauert das Training weniger als eine Stunde, muss währenddessen nicht unbedingt getrunken werden. Ausnahme: Bei sehr hoher Umgebungs- bzw. Außentemperatur.
  • Training/Belastung > 60 Min.: Bei Belastungen über 60 Minuten sollte auch währenddessen schluckweise alle 15 Minuten getrunken werden (100 bis 200 ml).
  • Nach dem Training/Wettbewerb: Damit die Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber (Glykogen) rasch wieder aufgefüllt werden, eignen sich direkt nach dem Training/Wettbewerb alkoholfreie, kohlenhydratreiche (20 bis 80 g KH/l) Getränke, z.B. verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte.

Hinweis Siegertypen beginnen rechtzeitig zu trinken! Das beugt Leistungseinbrüchen vor. Bereits ein geringer schweißbedingter Verlust an Körpergewicht verringert die Leistungsfähigkeit deutlich!