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Carboloading im Sport

Ausdauersportlerinnen/-sportler können ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogen) vor Wettbewerben oder besonders intensiven Herausforderungen über das Normalmaß auffüllen. Sie machen sich die Methode der Superkompensation zunutze. Profitieren kann man von diesem Phänomen allerdings erst bei Ausdauerbelastungen von mindestens 90 Minuten Dauer oder länger. Bekannt ist es auch unter den Begriffen Kohlenhydratladen, Carboloading, Glykogenloading und (Glykogen-)Superkompensation. Doch welche Lebensmittel sind zum Carboloading geeignet? So geht´s . . .

Vor dem Wettbewerb oder der geplanten Belastung wird das Training bewusst verringert und gleichzeitig intensiv kohlenhydratreich gegessen (bis zu 80 Prozent der Energieaufnahme). Durch dieses „Überladen“ der Speicher kann bei der angestrebten Belastung ein bestimmtes Niveau (Tempo) länger beibehalten werden. Ermüdung und Erschöpfung setzen verzögert ein. Schneller wird man durch das Überladen der Kohlenhydrat-Akkus nicht! Vorsicht: Carboloading ist auch nicht als Dauerernährung geeignet.

Hinweis Vor Beginn des Kohlenhydratladens ist keine vollkommene Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch besonders erschöpfende Belastungen erforderlich.

So funktioniert das Kohlenhydratladen

  • Training reduzieren: Ca. eine Woche vor dem Bewerb wird das intensive Training bewusst reduziert. Ab jetzt nur noch sehr geringe Belastungseinheiten („Tapering“).
  • Normal weiter essen: Vorerst wird normal weiter gegessen, d.h. Mischkost mit ca. 50 Energieprozenten aus Kohlenhydraten, das entspricht in etwa 350 g Kohlenhydraten/Tag.
  • Ladephase: In den letzten zwei bis vier Tagen vor dem Bewerb wird sehr kohlenhydratreich gegessen. Dabei sollen 70 bis 80 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen, d.h. 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, das entspricht min. 500 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Ruhephase: Einen Tag vor dem Bewerb darf gar nicht trainiert werden. Diese Ruhephase sorgt für optimale Glykogenspeicher. Das Muskelglykogen kann in dieser Ruhephase um das Zwei- bis Dreifache ansteigen.
  • Geeignete Kohlenhydratquellen: komplexe Kohlenhydrate aus stärkereichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli, Mischbrote etc. Vorsicht bei Vollkornprodukten: Beim Carboloading sind große Mengen an Nahrung zu bewältigen, Vollkornprodukte sind daher nur bedingt geeignet, da sie zu schnell sättigen. In den Tagen des Carboloadings sollten generell wenige Ballaststoffe aufgenommen werden, da es mitunter zu Verdauungsproblemen kommen kann. Zudem riskiert man, nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Zum Erreichen der nötigen Kohlenhydratmenge können zudem z.B. süße Obstpürees, Getränke oder kohlenhydratreiche, fettarme Riegel konsumiert werden.

Hinweis Personen mit Diabetes mellitus sollten beim Carboloading vorsichtig sein und dies mit einer Ärztin/einem Arzt, einer Diaetologin/einem Diaetologen abstimmen.