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Die gesunde Mahlzeit

Wer das für einen gesunden Körper erforderliche Nahrungspensum richtig über den Tag verteilt, startet bereits morgens voller Elan durch, bleibt nachmittags von Leistungs- und Energieeinbrüchen verschont und fühlt sich auch am Abend nicht vollkommen erschöpft. Wichtig sind Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie kleine Zwischenmahlzeiten: Am besten lassen Sie gar nichts davon ausfallen! Dass die Umsetzung nicht immer einfach ist, zeigt der Alltag . . .

Das gesunde Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist notwendig, um die Energie- und Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate sind für diesen Energieschub besonders gut geeignet. Die Basis des Frühstücks sollten daher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (z.B. Müsli oder Vollkornbrot, Getreidebrei), am besten kombiniert mit Obst/Gemüse und Milch(-produkten) bilden. Fettreiche und zuckerreiche Frühstücksvarianten wie Croissants oder Semmel mit Butter und Honig/Marmelade/Nuss-Nougat-Creme sind für das Frühstück weniger gut geeignet. Auch Getränke gehören zu einem gesunden Frühstück dazu: z.B. ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie (frisch gepresste und) verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte liefern Flüssigkeit, die der Körper nach der Nachtruhe braucht, um fit und konzentriert arbeiten zu können.

Manche Menschen können am Morgen nichts oder nur sehr wenig essen. Dann empfiehlt es sich, zumindest etwas zu trinken und ein paar Bissen zu probieren. Mit einer Jause am Vormittag kann man das „versäumte“ Frühstück nachholen.

Viele Rezepte & Tipps für ein gesundes Frühstück erhalten Sie in der Rezeptdatenbank in der Kategorie „Smoothies & Frühstück“.

Die gesunde Jause

Generell bildet eine Jause am Vormittag bzw. am Nachmittag einen guten Puffer gegen die Heißhungerattacke zu Mittag oder am Abend. Um einem Leistungseinbruch gegenzusteuern, eignen sich: Vollkorngebäck mit fettarmem Aufstrich (z.B. vegetarische Aufstriche, Magertopfen), Obst oder Gemüse, Joghurt mit Obst und Nüssen. Zusätzlich sollte viel getrunken werden. Weniger geeignet sind für die Jause fett-, salz- und zuckerreiche Lebensmittel wie Leberkäsesemmel, Pizzaschnitten, Mehlspeisen und sonstiges Süßes.

Das gesunde Mittagessen

Leicht verdauliche Speisen zu Mittag dienen dazu, das Nachmittagstief zu umgehen. Geeignet sind fettarme und wenig gesüßte Gerichte, wie Suppen (z.B. passierte Gemüsesuppe ohne Schlagobers oder Creme fraîche, Minestrone), gedünsteter Fisch, mageres Fleisch, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat. Fette Speisen (wie Schweinsbraten oder panierte Schnitzel mit Pommes frites) und Süßspeisen (z.B. Buchteln mit Vanillesauce) sowie fette Saucen sollten die Ausnahme sein.

Das gesunde Abendessen

Für das Abendessen sind ebenfalls leichte Kost und zudem kleine Portionen ideal. Generell ist zwar nichts verboten. Manche Gerichte haben allerdings eine lange Verweildauer im Magen und können die Qualität des Schlafes beeinträchtigen (fettes Fleisch etwa 6–8 Stunden, bei Speck oder Pommes frites sind es 5–6 Stunden). Weniger lange im Magen liegen Reis, Süßwasserfisch (1–2 Stunden) oder gekochtes Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch, Vollkornbrot mit fettarmem Aufstrich (2–3 Stunden). Gekochtes Gemüse, Suppen (ohne Obers), gedünsteter Fisch und Gemüsereis sind für das Abendessen gut geeignet. Nicht jeder verträgt am Abend jedes Gericht gleich gut. Manchen Menschen bekommt z.B. rohes Gemüse oder Vollkorn am Abend nicht so gut und sollte daher gemieden werden.

Weitere Informationen zu Ernährung im Berufsleben finden Sie unter Lebenswelt Beruf.


Tipp Schmackhafte Rezepte und praktische Hinweise für die Ernährung von Kindern, Stillenden, Schwangeren und älteren Menschen sowie für den Alltag und im Büro finden Sie unter Gesunde Rezepte und Ernährungstipps (mit Rezeptdatenbank).