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Bohnen/Fisolen/Erbsen

Hülsenfrüchte gibt es in Hülle und Fülle – hierzulande sind drei Vertreter besonders beliebt: die süßliche Erbse, die herzhafte Käferbohne sowie die knackige Fisole als Gemüse. Allesamt sind sie in roher Form giftig und müssen vor dem Verzehr unbedingt gegart werden. Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Der enthaltene Ballaststoff sorgt für gute Sättigung, kann allerdings bei empfindlichen Menschen Unannehmlichkeiten hervorrufen . . .

Pflanzenkunde

Hülsenfrüchte werden auch „Leguminosen“ genannt. Der Begriff leitet sich vom Lateinischen „legumen“ für Hülse ab. Die sehr umfangreiche Pflanzenfamilie zählt zur Ordnung der Schmetterlingsblütler (Fabales), Unterfamilie Fabaceae. Da die Blüten Schmetterlingen ähneln, entstand die Bezeichnung der Schmetterlingsblütenartigen. Zu den Fabaceae gehören rund 730 Gattungen und 20.000 Arten.

Zu den Fabaceae zählen unter anderem:

  • Fisole, grüne Bohne,
  • Käfer-, Feuer- bzw. Prunkbohne,
  • Erbse sowie
  • Linse, Kichererbse, Sojabohne und Erdnuss.

Die länglich geformte Hülse besteht aus zwei zusammen gewachsenen Fruchtblättern. Sie schließen sich an der so genannten „Bauchnaht“, die sich bei geschlossenen Hülsen wie ein Faden entfernen lässt. Meist werden die Hülsen als „Schoten“ bezeichnet, was botanisch nicht korrekt ist. Im Inneren der Hülsen reifen die Früchte heran: Diese Samen sind die eigentlichen Hülsenfrüchte. Im Reifestadium öffnet sich die Hülse an der seitlichen Bauchnaht und streut die Samen aus, es sind Streufrüchte. Heimische, frische Hülsenfrüchte sind von Juni bis in den September erhältlich. In getrockneter Form das gesamte Jahr über.

Hinweis Hülsenfrüchte bewirken im Boden ein interessantes Phänomen. Mithilfe von Bakterien in ihren Wurzelknöllchen entziehen sie der Atmosphäre Stickstoff. Dies nützt einerseits der Pflanze selbst und düngt den Boden auf natürliche Weise.

Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte sind reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Saponine und Farbstoffe, die im Körper positive Effekte haben. Weitere Informationen erhalten Sie unter Übersichtstabelle: So wirken Flavonoide und Co.

Der Grund, weshalb Hülsenfrüchte roh ungenießbar sind, ist das für den Menschen giftige Lektin Phasin. Es ist hitzelabil, d.h. es wird durch Kochen zerstört und dadurch unschädlich gemacht.

Achtung! Samen und Hülsen von Leguminosen dürfen nicht in rohem Zustand gegessen werden!

Der in Hülsenfrüchten enthaltene Ballaststoff Stachyose kann bei empfindlichen Personen Blähungen hervorrufen. Bestimmte Kräuter & Gewürze wie Kümmel oder Fenchelsamen sowie ausreichende Einweich- und Garzeiten können dem entgegenwirken. Erbsen sind im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

Käferbohne Samen
Inhaltsstoffe
je 100 g, Konserve, abgetropft Käferbohne Samen
Inhaltsstoffe
je 100 g, Konserve, abgetropft
Energie (kcal) 88,4 Eisen (mg) 1,3
Fett (g) 0,7 Vitamin A (µg) 0,67
Protein (g) 7 Vitamin B1 (mg) 0,07
Kohlenhydrate (g) 13,2 Vitamin B2 (mg) 0,04
Ballaststoffe (g) 4,8 Niacin (mg) 0,4
Kalium (mg) 199 Vitamin B6 (mg) 0,05
Kalzium (mg) 23 Vitamin C (mg) 0,2
Magnesium (mg) 34 Vitamin E (mg) 0,2

Fisole Hülsen
Inhaltsstoffe
je 100 g, Konserve,
abgetropft
Fisole Hülsen
Inhaltsstoffe
je 100 g, Konserve,
abgetropft
Energie (kcal) 22 Eisen (mg) 1,3
Fett (g) 0,1 Vitamin A (µg) 33
Protein (g)  1,2 Vitamin B1 (mg) 0,07
Kohlenhydrate (g) 3,9 Vitamin B2 (mg) 0,04
Ballaststoffe (g) 1 Niacin (mg) 0,3
Kalium (mg) 148 Vitamin B6 (mg) 0,03
Kalzium (mg) 34 Vitamin C (mg) 4
Magnesium (mg) 20 Vitamin E (mg) 0,05

Erbse Samen
Inhaltsstoffe

je 100 g, Konserve,
abgetropft

Erbse Samen
Inhaltsstoffe
je 100 g, Konserve,
abgetropft
Energie (kcal) 48 Eisen (mg) 1,5
Fett (g) 0,4 Vitamin A (µg) 43
Protein (g) 3,6 Vitamin B1 (mg) 0,1
Kohlenhydrate (g) 4,8 Vitamin B2 (mg) 0,06
Ballaststoffe (g) 4 Niacin (mg) 0,9
Kalium (mg) 150 Vitamin B6 (mg) 0,05
Kalzium (mg) 20 Vitamin C (mg) 9
Magnesium (mg) 20 Vitamin E (mg) 0,3

Verwendung und Zubereitung

Von der Erbse werden die Samen, von der Zuckererbse auch die zarten Hülsen inkl. unreifer Früchte gegessen. Die Fisole isst man meist nur als Hülse samt unreifer Früchte. Von der Käferbohne werden zumeist die reifen Samen verzehrt, jung geerntet könnte auch sie wie die Fisole als Hülse gegessen werden.

Die gekochten Samen von Erbse und Käferbohne finden in vielerlei Gerichten wie z.B. Eintöpfen, Suppen, Bohnengulasch und Risi-Pisi Anwendung. Käferbohnen lassen sich auch gut zu herzhaften Salaten und süßen Gerichten wie Desserts oder Mehlspeisen verarbeiten. Außer Linsen und geschälten Erbsen müssen die meisten getrockneten Hülsenfrüchte vor dem Kochen bis zu zwölf Stunden in Wasser eingeweicht werden. Das geschieht am besten über Nacht. Durch diesen Vorgang wird die Garzeit deutlich verkürzt. Beim Kochen sollten Salz und weitere Zutaten wie z.B. Zitronensaft oder Essig erst am Ende zugegeben werden, da sie die Kochzeit verlängern würden. Geschälte, getrocknete Erbsen sind nach 45 bis 60 Minuten, getrocknete Käferbohnen nach 120 Minuten gar, kleinere Samen sind rascher durch. In einem Druck- bzw. Schnellkochtopf kann die Kochzeit deutlich verringert werden. Frische Samen sind schneller gar. Die Hülsen werden gekocht oder gegart als Beilagengemüse gegessen oder zu Gerichten wie z.B. Fisolengulasch und Wokpfannen verarbeitet. Dazu die Hülsen gründlich waschen und die Enden abschneiden. Bei weniger zarten, älteren Hülsen sollte der seitliche Faden der Bauchnaht entfernt werden, er kann sehr zäh sein. Die frischen Hülsen sind in zehn bis 15 Minuten gar gekocht. Schreckt man sie nach dem Kochen mit kaltem Wasser ab, behalten sie ihr grünes Aussehen.

Lagerung

Frische Hülsen kühl lagern, am besten im Kühlschrank in der Gemüselade, eventuell in ein feuchtes Tuch schlagen. Werden sie nicht innerhalb von zwei Tagen aufgebraucht, sollten sie drei bis fünf Minuten blanchiert und im Anschluss tiefgefroren werden.

Getrocknete, ungeschälte Hülsenfrüchte lassen sich trocken, lichtgeschützt, gut verschlossen und nicht zu warm verwahrt bis zu Jahre lagern.

Sowohl Samen und/oder Hülsen von Erbsen, Fisolen und Käferbohnen sind im Handel als Konserven erhältlich. Der Inhalt bereits geöffneter Dosen hält sich im Kühlschrank ein bis zwei Tage, vorausgesetzt das Innere der Dose ist beschichtet. Hülsen und Samen der Erbse sowie Hülsen der Fisole sind auch als Tiefkühlware erhältlich.

Frische Hülsen von Fisolen und Erbsen erkennen Sie beim Einkauf daran, dass sie leicht brechen und knacken. Frische Erbsenschoten quietschen, wenn man sie aneinander reibt. Sie sollten einen prallen Eindruck machen. Bei jungen, zarten Fisolen guter Qualität ist an der Längsseite kein Faden erkennbar. Das Hülsengemüse sollte generell keinen welken Eindruck machen und keine Flecken oder z.B. Hitze- oder Hagelschäden aufweisen.

Achten Sie beim Einkauf getrockneter Hülsenfrüchte auf eine saubere und glatte Oberfläche. Die Früchte sollten zudem eine sortentypische Farbe aufweisen sowie frei von Löchern oder dunklen Stellen sein, die u.a. Schädlingsbefall anzeigen.