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So bleiben Sie entspannt

Erholung ist wesentlich für Körper, Geist und Seele. Jede/jeder hat eigene Kraftreserven und Erholungsstrategien, die guttun. Finden Sie heraus, wie Sie am besten Erholung in Ihr tägliches Leben einbauen. Ob ein Nickerchen zwischendurch, die morgendliche Joggingrunde oder einfach nur die Seele baumeln lassen – es gibt genug Möglichkeiten, Kraft zu tanken . . .

Entspannung

Im Schlaf sinkt der Spiegel des Stresshormons Kortisol auf ein minimales Level. Somit ist Schlaf die einfachste Art der Entspannung und dafür von der Natur auch eingerichtet. Kortisol macht munter, was bei chronischem Stress zu Schlafstörungen führen kann. Wer sich durch gezielte Kurzschlafphasen am Tag entspannen kann, für den ist das sogenannte Power-Napping als Entspannungsmethode gut geeignet. So ein kurzes, entspannendes Nickerchen kann z.B. ein Mittagsschläfchen am Wochenende sein.

Entspannungsmethoden

Abgesehen von Schlaf gibt es aber noch zahlreiche andere Methoden der Entspannung. Wichtig ist dabei, jene zu finden, die individuell zu einem passt. Folgende Techniken können beispielsweise zu Entspannung führen:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Verschiedene Muskelgruppen werden nacheinander intensiv angespannt und dann sofort entspannt. Diese Methode ist sehr einfach anzuwenden und eignet sich besonders für jene Menschen, die anderen Entspannungsmethoden nicht viel abgewinnen können.

  • Autogenes Training: Eine Methode, die es ermöglicht, sich selbst durch Konzentration in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand zu versetzen – dies gelingt mithilfe von einfachen Sätzen, die man sich z.B. gedanklich vorsagt (etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“).

  • Meditation: In der Meditation kann man z.B. dem „Klang der Stille“ lauschen, um zur Ruhe und zur eigenen Mitte zu finden.

  • Achtsamkeitstechniken: Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“ bietet viele Vorteile und ist trainierbar. Nähere Informationen finden Sie unter Entspannt & fokussiert durch Achtsamkeit.
     
  • Fernöstliche Entspannungstechniken: In fast allen fernöstlichen Entspannungstechniken spiegelt sich die Einheit von Körper, Geist und Seele wider. Beispiele hierfür sind Qi Gong, Tai Chi und Yoga.

  • Einfach Nichtstun: Nichtstun bedarf keiner Erklärung – es ist aber oft nicht so einfach.

  • Fantasiereisen (Imaginationsreisen): Bei dieser Entspannungstechnik werden Texte vorgetragen, in denen angenehme, entspannende Situationen oder Orte beschrieben werden. Mithilfe der eigenen Vorstellungskraft kann man in diese Bilder „eintauchen“.

  • Biofeedback: Mittels Messungen z.B. des Hautleitwertes kann der Grad der inneren Anspannung beispielsweise auf einem Monitor dargestellt werden. Auf dem Bildschirm sieht die Probandin/der Proband, wie sich die Werte bei einem Zustand der Anspannung und Entspannung verändern. Dadurch schärft die Biofeedback-Methode das Bewusstsein für die inneren Zustände. Es entsteht im Lauf der Zeit ein Gefühl für den eigenen Körper und den Zustand der Entspannung, sodass dieser dann beeinflusst werden kann. Biofeedback kann auch mit anderen Entspannungstechniken wie z.B. dem Autogenen Training kombiniert werden.

Ist eine Entspannungstechnik einmal erlernt, genügen oft fünf bis zehn Minuten pro Tag, um sich damit gut und nachhaltig zu entspannen.

Freizeitbeschäftigung und „Flow“

Einer entspannten Lieblingstätigkeit zu folgen, wie z.B. Musik hören, Lesen, Gartenarbeit, in der Natur sein, Malen, Tagebuch schreiben etc., ist auch eine Möglichkeit, die notwendige Entspannung zu bekommen. Dabei kann es passieren, dass man vollkommen die Zeit übersieht, der sogenannte „Flow“ stellt sich ein. Bei diesem völlig selbstvergessenen Aufgehen in einer Beschäftigung schwindet der Bezug zu Raum und Zeit.

Bewegung

Evolutionsgeschichtlich betrachtet wurden früher Stressreaktionen unmittelbar in Bewegung umgesetzt (Kampf oder Flucht). Bewegung baut Stress ab und ist daher ein wesentlicher Bestandteil der Stressbewältigung. Der erhöhte Blutzucker, der während der Stressreaktion freigesetzt wurde, wird verbrannt. Der erhöhte Blutdruck wird zur besseren Versorgung der Muskulatur genutzt, die daraufhin blutdrucksenkende Substanzen freisetzt. Außerdem kommt es beim Sport zur Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) und echtem Codein und Morphin aus dem Nebennierenmark.

Weitere Informationen zum gesundheitlichen Nutzen von Bewegung finden Sie unter Gesunde Bewegung.


Weitere Tipps zur Erholung finden Sie unter Tipps für den (Seelen-)Alltag.