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Stressmanagement

Erholung wirkt dem Stressprozess entgegen. Negative Auswirkungen von Stressfaktoren können somit rückgängig gemacht oder gemildert werden. Ist der Mensch erholt, fühlt er sich wohl und ist auch leistungsfähig. Viele Stressoren, wie eine plötzliche Erkrankung, können meist weder vermieden noch beeinflusst werden. Dennoch gibt es hilfreiche Möglichkeiten, mit anspruchsvollen Situationen umzugehen . . .

Strategien der Stressverarbeitung

Stressverarbeitungsstrategien sind psychische Vorgänge, die bei Stress ablaufen. Sie haben das Ziel, den Stresszustand zu beenden oder zumindest zu verringern. So kann man zwischen „positiver“ und „negativer“ Stressverarbeitung unterscheiden. Eine positive Stressverarbeitung verläuft zielführend und lösungsorientiert.

Das ist dann der Fall, wenn z.B. aktiv gehandelt wird, um eine Situation zu verändern oder sie zu beeinflussen (wie etwa durch Kommunikation). Oder auch, wenn man eine andere – positive – Einstellung einnimmt. Negative Verarbeitungsmechanismen hingegen führen etwa zu ständigem Grübeln oder Rückzug und mitunter zu einem Burnout oder einer Suchterkrankung. Wie jemand Stress bewältigt, ist von entscheidender Bedeutung. Nach dem Psychologen Matthias Burisch gibt es vier Arten der Stressbewältigung, die nachfolgend angeführt sind.

Arten der Stressbewältigung

  • Direkt aktiv: die Stresssituation verändern, bestimmte Stressfaktoren beeinflussen, eine positive Einstellung übernehmen.

  • Direkt inaktiv: die stresshaften Elemente der Situation ignorieren, diese vermeiden oder die Situation verlassen.

  • Indirekt aktiv: über den Stress sprechen, sich selbst verändern oder andere Tätigkeiten aufnehmen.

  • Indirekt inaktiv: Alkoholkonsum, Medikamentenmissbrauch etc., Krankwerden oder Zusammenbrechen.

Ressourcen als Stressdämpfer

Unter Ressourcen versteht man die Gesamtheit aller gesundheitsförderlichen bzw. schützenden persönlichen und sozialen, aber auch körperlichen und psychischen Reserven. Dazu zählen auch jene Fähigkeiten und Grundhaltungen, die die Bewältigung von Belastungen erleichtern. Ressourcen können gut als Stressdämpfer wirken. Beispiele dafür sind Humor, Selbstvertrauen oder sozialer Zusammenhalt. 

Mastery – Herausforderungen meistern

Mastery“ kommt aus dem Englischen und heißt: etwas beherrschen/etwas meistern. Wir reagieren auf alle beherrschbaren Reize etwas zu viel (bewusst provozierte Reize wie sie auch im Training oder in der Rehabilitation eingesetzt werden und bereiten uns dadurch auf zukünftige Belastungen vor. Beherrschbarer Stress ist also eine Investition in die Zukunft und Mastery-Tätigkeiten eignen sich als „Training“ dafür.

Freizeitaktivitäten, die Herausforderungen darstellen, werden Mastery-Aktivitäten genannt. Diese Aktivitäten bieten auch neue Lernmöglichkeiten wie etwa ein Sprachkurs, ehrenamtliche Tätigkeit oder das Erlernen eines neuen Hobbys. Mastery-Aktivitäten helfen, Selbstvertrauen und Kompetenzen aufzubauen sowie Ressourcen zu mobilisieren. Auch wenn sie manchmal als etwas anstrengend empfunden werden, können sie auf ihre Art zu Erholung führen.

Zeit- und Stressorenmanagement

Viele Stressoren, wie eine plötzliche schwere Krankheit oder der Tod eines geliebten Menschen, können weder vermieden noch beeinflusst werden. Dennoch gibt es hilfreiche Möglichkeiten, mit schwierigen Situationen umzugehen. Beim Alltagsstress stellt sich die Frage nach dem persönlichen Zeitmanagement. Wo liegen derzeit wirklich wichtige Prioritäten? Bauen Sie zeitliche Pufferzonen ein – also unverplante Zeiten. Ein Kalender oder ein Tagebuch können helfen, Klarheit über die wirklich wichtigen Dinge zu gewinnen und eine passende Struktur für das eigene Leben zu finden. Regelmässige, auch kurze Rastpausen geben dem Tagesablauf einen Raster – er wird beherrschbarer. Tipps zum Zeitmanagement am Arbeitsplatz finden Sie im Zeitmanagement-Tool.

Von Zeit zu Zeit ist es auch sinnvoll, die aktuelle persönliche Situation zu überdenken. Beispiele für Fragen, die dabei helfen können können etwa sein:

  • Bin ich dort wo ich sein will?

  • Wenn nicht, warum, und was müsste ich tun, um dorthin zu kommen?

  • Wo sehe ich mich längerfristig?

  • Welche Aufgaben kann ich delegieren?

  • Wo und wie kann ich um Hilfe bitten?

  • Muss ich wirklich immer erreichbar sein? 

Diese und andere Fragen können helfen, das eigene Leben zu reflektieren. Sie können jedoch auch Unsicherheit erzeugen. Wenn Sie Unterstützung oder Hilfe suchen, finden Sie unter Services kompetente Anlaufstellen wie etwa Psychologinnen/Psychologen.

Glaubenssätze stärken den Rücken

Glaubenssätze stammen aus der modernen Psychologie. Man spricht von einem Glaubenssatz, wenn es um eine tief verankerte Überzeugung eines Menschen geht. Beispiele wären „Ich bin ungeschickt“ oder „Ich bin ein Optimist“. Glaubenssätze können die innere Bewertung von stressenden Faktoren beeinflussen – also verstärken oder abschwächen. Bei der Verwendung von Glaubenssätzen geht es nicht um unrealistisches, rein positives Denken, sondern darum, Stressverursacher zu entwaffnen und sich selbst den Rücken zu stärken.

Damit dies gelingt, ist es wichtig, seine eigenen Glaubenssätze zu kennen. Dann kann man versuchen, diese nach und nach zu Überzeugungen zu verändern, die den Einfluss von Stressoren mildern können und gleichzeitig Kraft geben. Um eigene Glaubenssätze zu verankern, stellen Sie sich diese immer wieder bildlich im Zustand der Entspannung vor. So kann ein neuer Glaubenssatz für Sie ein Anker in „stürmischen“ Zeiten sein bzw. Ihnen einfach Tag für Tag Unterstützung oder Motivation bieten.